Wat is mindfulness? (de drie Pijlers en twee Vleugels)

Mindfulness is een eeuwenoude praktijk die steeds meer mensen helpt om in het moment te leven, en daardoor meer te genieten, je tijd effectiever te besteden, stress te verminderen en meer balans en innerlijke rust te vinden in het dagelijkse leven. Door mindfulness te beoefenen kom je steeds meer in verbinding met dat wat je aan het doen bent, hier en nu in het huidige moment (in plaats van met je aandacht vooral in je hoofd te leven, bij alles wat had gekund, zou moeten of wat nog moet gebeuren).

Het draait om het ontwikkelen van een bewuste, niet-oordelende aandacht voor het hier en nu. Binnen mindfulness zijn er drie fundamentele pijlers die de basis vormen van deze krachtige techniek: Aarden (vertragen en verbinden), Erkennen (zonder oordeel), en Doen (wat nodig is). En twee vleugels: Aandacht en Compassie. In dit blogartikel duiken we dieper in deze drie pijlers en twee vleugels, leg ik uit wat ze betekenen, waarvoor ze dienen, en welke voordelen ze bieden wanneer je ze regelmatig oefent.

De 3 Pijlers: Aarden, Erkennen en Doen

1. Aarden: Vertragen en verbinding maken met het Hier en Nu

Wat is aarden?

Aarden is de eerste pijler van mindfulness en verwijst naar het fysieke proces van jezelf verankeren in het huidige moment. In de praktijk houdt dit in dat je bewust je aandacht richt op je lichaam, je ademhaling of andere fysieke sensaties om je even te verbinden met jezelf (je lichaam) in het huidige moment. Daarmee verplaats je je aandacht dus naar je lijf ipv in je hoofd (waar onze aandacht snel geneigd is heen te gaan). Dit kan variëren van voelen hoe je voeten de grond raken, je ademhaling of hartslag volgen, tot het bewust voelen van je lichaam in de ruimte. De gedachten in je hoofd zijn namelijk lang niet altijd goed verbonden met het huidige moment.

Waarvoor dient het?

Aarden helpt je om je gedachten te kalmeren en je te ontdoen van afleidingen. Vaak worden we in ons dagelijks leven meegesleurd door zorgen over de toekomst (stel dat... of ik moet nog....) of het verleden (wat als ik.... of had ik maar...), waardoor we het contact met het huidige moment verliezen. Aarden helpt je aandacht terug te brengen naar het hier en nu, waardoor je jezelf kunt heroriënteren en jezelf weer voelt staan en meer aanwezig bent. Dit kan bijzonder waardevol zijn als je last hebt van angst, stress of gevoelens van overprikkeling. Daarnaast helpt het om jezelf af te stemmen met het tempo van je lichaam. En doordat het tempo van je lichaam over het algemeen een stuk lager ligt dan je hoofd geneigd is te doen, zal dit helpen te vertragen. Over het algemeen doen we het beter op het wat tragere tempo van ons lichaam. Het sluit ook beter aan bij de daadwerkelijke 'tijd' (wat ons hoofd stiekem ook wel fijn vindt).

Voordelen van aarden

• Vermindert stress en angst: Door je te concentreren op je ademhaling of de fysieke sensaties van je lichaam, geef je jezelf een moment van rust en ruimte. Dit verlaagt de productie van stresshormonen en helpt je kalm te blijven.

• Minder (twijfel of pieker) gedachten: Met je aandacht bewust in je lichaam en in het moment zijn vermindert niet echt je gedachten, je krijgt ze alleen niet meer allemaal mee. En het is toch fijn als een stuk minder van al je (pieker of twijfel) gedachten mee zou krijgen. Want geloof mij maar, het is echt niet nodig om al je gedachten bewust mee te krijgen. Je hoofd blijft echt prima functioneren zonder dat je met je aandacht daar de hele tijd bij bent.

• Minder pijnklachten: Wanneer je met je aandacht veel in je hoofd zit (en daarmee alles meekrijgt wat daar gebeurd), kan dit een overbelasting voor je hoofd worden. Dat kan zelfs lijden tot hoofdpijnklachten. Daarnaast krijgt je lichaam daardoor juist te weinig van jouw aandacht, wat weer klachten kan geven in je lichaam (doordat je bijvoorbeeld belangrijke signalen mist, zoals honger, dorst of behoefte aan rust, waardoor je minder goed voor jezelf kan zorgen).

• Verhoogt concentratie en focus: Aarden helpt je om je aandacht opnieuw te richten, wat je helpt om beter te concentreren op wat je op dat moment doet.

• Versterkt lichamelijke verbinding en zelfzorg: Wanneer je meer met je aandacht in je lichaam bent, bevordert dat een sterker lichaamsbewustzijn, wat je helpt om lichamelijke spanningen en stress sneller op te merken en er iets mee te doen. Daarnaast merk je ook signalen als honger, dorst, behoefte aan rust of beweging sneller op, waardoor je beter voor jezelf kunt zorgen.

• Meer 'Tijd': Door je aandacht bewust te richten op je lichaam, zal je je daardoor ook afstemmen op het (prettigere) tempo van je lichaam. Hierdoor ben je ook beter afgestemd op het huidige moment en krijg je de 'tijd' bewuster mee, waardoor je ook minder het gevoel zal hebben 'tijd' tekort te hebben. Wanneer je met je aandacht vooral in hoofd bij 'toen' of 'straks' bent, mis je 'nu'.

2. Erkennen zonder Oordeel: Accepteren Wat Is

Wat is erkennen zonder oordeel?

De tweede pijler van mindfulness gaat over het bewust waarnemen van je gedachten, gevoelens, fysieke sensaties, jezelf, anderen en situaties waarin je je bevindt, zonder ze te beoordelen of veroordelen. Dit lukt wanneer je stap 1 (aarden) hebt kunnen doen. In plaats van te denken "dit is goed", "dit is slecht" of "dit moet anders/beter", leer je om ze simpelweg te erkennen, aanvaarden en te accepteren zoals ze zijn. Accepteren betekent niet dat je alles goed of leuk moet vinden (dat zou een oordeel zijn), maar dat je jezelf toestaat om te ervaren wat er is, zonder er ook iets van te moeten vinden. Het is het oordeelloos, openminded en zo objectief mogelijk inchecken met jezelf binnen de huidige situatie: 'Wat gebeurd er nu eigenlijk op dit moment?', 'Wat speelt er nu?' of 'Hoe gaat het nu eigenlijk echt met mij op dit moment?'.

Waarvoor dient het?

Erkennen zonder oordeel helpt je om afstand te nemen van je automatische, vaak kritische gedachten en oordelen (en de gevoelens en gedrag wat daarop volgt). We hebben allemaal de neiging om onze ervaringen snel te categoriseren in goed of slecht, maar deze snelle oordelen houden ons vast in een cyclus van negatieve (zelf)beoordeling. Door je gedachten, gevoelens, sensaties en situaties zonder oordeel te observeren, leer je ze als tijdelijke verschijnselen te zien die komen en gaan, in plaats van ze als feiten of deel van je identiteit te beschouwen.

Voordelen van erkennen zonder oordeel

• Vergroot (zelf)acceptatie: Door zonder oordeel naar jezelf (gevoelens, gedachten en sensaties), anderen en situaties te kijken, leer je om milder en accepterend ernaar te kunnen kijken.

• Vermindert stress en angst: Het vermijden van oordelen zorgt ervoor dat je minder in strijd bent met je eigen gevoelens of situaties. Dit verlaagt de spanning die (vooral) ontstaat wanneer je probeert dingen te veranderen die je niet kunt controleren. Of controle probeert te behouden als poging tot comfort of veiligheid (terwijl je eigenlijk helemaal geen controle hebt en dit ook eigenlijk niet comfortabel is om te doen, het kost vooral heel veel energie).

• Beter omgaan met (moeilijke) emoties: Als je leert om zonder oordeel naar gevoelens te kijken, kun je ze gemakkelijker aanvaarden, herkennen, accepteren en daarmee verwerken en weer loslaten, in plaats van ze te onderdrukken of te negeren (waarmee je ze eigenlijk vooral vasthoudt). Je leert je emoties ook meer als gelijkwaardig te zien. Al je emoties zijn nuttig en doen er toe; blijdschap is niet beter of belangrijker dan boosheid, angst of verdriet.

• Versterken van je Bewuste Rationele Ik: Door te oefenen met oordeelloos te aanvaarden wat er is (in een situatie, een ander of in jezelf), zal je je bewuste en rationele IK ook steeds meer versterken. Hierdoor zal je steeds minder overgenomen worden door emoties en overweldigd worden door iets in jezelf of in een situatie. En daardoor ben je vervolgens steeds beter instaat om bewuster te kiezen hoe je het beste kunt handelen (zie stap 3).

3. Doen Wat Nodig Is: Handelen vanuit Bewustzijn

Wat is doen wat nodig is?

Wanneer je bewust verbonden bent met het hier en nu, en vervolgens oordeelloos kan aanvaarden wat er is, kan je daarna door naar stap 3. De derde pijler van mindfulness is het vermogen om vanuit het huidige moment te handelen op de manier die (het meest) passend is in dat moment. Dit betekent dat je bewust beslist wat nodig is, in plaats van vanuit automatische reacties of overmatige controle. Het gaat erom in het moment te passend handelen met de juiste intentie, dat kan actie zijn of juist rust (of even wachten).

Vanuit oosterse filosofieën heb je verschillende manieren van het inzetten van je energie; Jings genoemd. De 3 bekendste jings zijn: positieve jing; je gaat bewust over tot actie/aanval, negatieve jing; je trekt je bewust terug (vermijden of ontwijken) of beweegt mee (aanpassen), en neutrale jing: dan doe je bewust nog even niets (afwachten/ondergaan). Dit heeft overlap met 'fight of flight of freeze', met als belangrijk verschil, dat deze jings bewuste acties zijn (en geen automatische reacties vanuit het angst-stresssysteem).

Waarvoor dient het?

Bewust doen wat nodig (of helpend) is binnen het huidige moment, helpt je om effectiever om te gaan met de situatie (of jezelf) zonder overmatig piekeren of vasthouden aan negatieve gewoonten. Het betekent niet dat je altijd alles moet doen, maar dat je leert om passend actie te ondernemen wanneer het belangrijk is, of juist rust te nemen wanneer dat nodig is. In plaats van in de toekomst of het verleden te blijven hangen, word je in staat om te reageren op wat er nu nodig is, wat een grote bron van innerlijke rust en effectiviteit biedt.

Voordelen van doen wat nodig is

• Verhoogt je effectiviteit: Door bewust te handelen en alleen bewust in te zetten en te doen wat nodig is (binnen het huidige moment), kom je minder in de val van overbelasting of onnodige acties.

• Versterkt zelfvertrouwen: Wanneer je handelt vanuit bewustzijn, voel je je meer in harmonie en zelfverzekerd in je keuzes.

• Maakt je actiegericht: Je leert om bewust en passend actie te ondernemen wanneer dat nodig (en helpend) is, zonder jezelf te laten afleiden door angst of twijfels.

Conclusie: Waarom Mindfulness Oefenen?

De drie pijlers van mindfulness—aarden, erkennen, en doen—helpen je om met meer bewustzijn, innerlijke rust en effectiviteit door het leven te gaan. Dit is geen gegeven, maar een vaardigheid die je ontwikkelt door te oefenen. Door dit regelmatig te oefenen, kun je je stressniveau verlagen, je zelfacceptatie vergroten, en meer balans vinden in jezelf (emoties, gedachten en sensaties) en dagelijkse keuzes. Mindfulness is meer dan alleen een tool om met stress om te gaan. Het biedt je ook een manier om meer aanwezig te zijn in je leven, wat je helpt om dieper te genieten van het moment en de verbinding met jezelf en anderen te versterken.

De twee Vleugels: Aandacht en Compassie

Om mindfulness volledig te begrijpen en toe te passen, wordt ook vaak gesproken over de twee vleugels van mindfulness: Aandacht en Compassie. In de uitleg hieronder zul je ook zien hoe deze in het verlengde liggen (of onderliggend zijn aan) de 3 pijlers van hierboven.

1. De Vleugel van Aandacht (Focus)

De vleugel van aandacht draait om het vermogen om je bewust te richten op het huidige moment. Dit betekent dat je je aandacht volledig richt op wat je op dit moment ervaart, of het nu een fysieke sensatie, een gedachte, een gevoel of een zintuiglijke waarneming is. Het is de kern van mindfulness: het brengen van je aandacht naar de ervaring die zich nu voordoet, zonder afleiding van je gedachten over het verleden of de toekomst.

2. De Vleugel van Compassie (Zorg en Vriendelijkheid)

De vleugel van compassie gaat over het cultiveren van vriendelijkheid, zorg en acceptatie, zowel voor jezelf, als voor anderen en de situaties waarin je je bevindt. Het is het vermogen om je ervaringen met een houding van vriendelijkheid (mild en oordeelloos) te benaderen, vooral wanneer ze moeilijk, complex of pijnlijk voor je zijn. In plaats van te veroordelen, omarm je deze met bewuste begrip en zachtheid. Compassie stelt je in staat om jezelf en anderen met liefdevolle zorg te benaderen, zonder te oordelen of te veroordelen.

Het gaat om de balans

Net als een vogel niet goed kan vliegen met slechts één vleugel, is mindfulness het meest effectief wanneer zowel aandacht als compassie samenkomen. Aandacht helpt je om in het moment te zijn, terwijl compassie ervoor zorgt dat je vriendelijk en niet-oordelend bent tegenover jezelf en je ervaringen. Wanneer deze twee vleugels in balans zijn, kun je niet alleen helder en gefocust blijven in het moment, maar kun je ook jezelf en anderen met vriendelijkheid benaderen, waar vanuit je bewust kan handelen op de manier het meest passend is in het moment.

Wanneer je met regelmaat oefent met het vergroten van je aandacht en compassie (en het aarden, erkennen en doen), zul je een groter gevoel van welzijn, balans en innerlijke rust bereiken.

Hulp

Soms kan het zijn dat er innerlijke thema's (angsten, trauma, enz) spelen die ervoor zorgen dat dit niet goed lukt en je er zelf niet goed uitkomt. Ik kan je hier goed bij helpen! Neem gerust contact met me op als je hier graag hulp bij zou willen.