Slaap en Mentale Gezondheid: Een Diepe Verbinding

Wanneer je goed slaapt doet dat veel voor je mentale gezondheid. En andersom geldt hetzelfde: je mentale balans heeft directe invloed op de kwaliteit van je slaap. Toch wordt deze wisselwerking nog wel eens onderschat (of beseffen we nog niet goed dat die verband zo sterk is) — tot we wakker liggen, piekeren of uitgeput opstaan.

In dit vervolg op de blog "Slaap als spiegel van je vitaliteit" gaan we dieper in op de vraag: Wat is het verband tussen slaap en je mentale gezondheid? En wat kun je doen als die balans verstoord raakt? Hoe kun je ervoor zorgen dat je wel (weer) goed slaapt en je hersenen weer goed kunnen verwerken en opruimen?

Dit benader ik vanuit de vitaliteitscoaching (en therapie) altijd op 3 manieren:

1. Bewustwording en kennis (psycho-educatie): Leren begrijpen hoe het verband werkt tussen je mentale gezondheid en je slaapkwaliteit.

2. Signalen herkennen: Wanneer je de signalen herkent van goede slaap en mentale gezondheid, maar ook de signalen van een verstoring.

3. De balans herstellen: Nu de signalen bij jezelf kan herkennen, kunnen we ons richten op wat je vervolgens kan doen om de balans te herstellen en/of te behouden.

1a. Bewustwording: De mentale laag van slaap

Slaap is niet alleen fysiek herstel (dat verband komt in een andere vervolgblog!). Tijdens de nacht zijn je hersenen druk bezig met het verwerken van alle emoties, ervaringen en prikkels van de dag (maar ook wel van langer terug, zeker bij impactvolle situaties). Dit gebeurt vooral tijdens de REM-slaap, waarin je intens kan dromen en je brein alles verwerkt, ontlaadt, ordent en opruimt. Zodat je de volgende dag weer met een fris en helder hoofd opstaat en er weer ruimte is voor nieuwe prikkels.

Wanneer je mentale belasting gedurende de dag (heel) hoog is — bijvoorbeeld door stress, zorgen, hoge werkdruk, alsmaar doorgaan of overweldiging — komt de verwerkingsfase tijdens je slaap onder druk te staan, omdat er dan een teveel aan prikkels is opgebouwd gedurende de dag. Gevolg: je slaap wordt onrustiger, je wordt vaker wakker of komt moeilijk in diepe rust. Waardoor je je de dag al begint met een achterstand: verminderde focus, meer prikkelbaarheid en een lager stressherstelvermogen. Simpelweg omdat je hersenen niet goed in staat zijn geweest om alles te doen wat ze moesten doen, binnen de tijd dat je (wel) sliep.

1b. Bewustwording: Waarom slecht slapen je mentale gezondheid ondermijnt

Een paar nachten slecht slapen is vervelend (zoals je hierboven net hebt gelezen), maar langdurige slaapproblemen hebben serieuze impact op je mentale gezondheid:

• Je emotionele draagkracht neemt af: je wordt sneller boos, verdrietig of overprikkeld. Dit komt doordat de prikkels in je hersenen zich gaan opstapelen. Het wordt onvoldoende verwerkt en opgeruimd. Je 'emmer wordt niet meer goed geleegd'. Daardoor kan je overdag er niet zoveel meer bijhebben, kleine dingen kunnen al snel teveel zijn.

  
  

• Je cognitieve functies gaan achteruit: denken, geheugen, focussen, plannen en relativeren worden moeilijker. Dit komt deels ook door die 'te volle emmer', maar ook door energietekort. Doordat je slecht slaapt, verstoort dat je energiebalans en ook je energieproductie kan aangetast raken. En je cognitieve (en executieve) functies hebben energie nodig om optimaal te kunnen werken.

  
  

• Je veerkracht zakt: je bent minder bestand tegen tegenslagen of druk van buitenaf.

  
  

• Je stress-ontspan balans raakt verstoord: doordat je niet voldoende tot ontspanning en slaap komt, kom je ook niet voldoende in de herstelfase die nodig is voor het behouden van een gezonde balans. Hierdoor raken verschillende balansen (steeds meer) verstoord; je autonome zenuwstelsel, je hormoonbalans, je energiebalans en je slaap-waakritme bijvoorbeeld.

  
  

Het is een vicieuze cirkel: mentale onrust verstoort je slaap, en slaaptekort versterkt die onrust.

2. Herkenbare signalen van een verstoring

De relatie tussen mentale gezondheid en slaap is complex, maar er zijn duidelijke signalen die je iets proberen te vertellen:

• Moeite met inslapen: vaak een teken van piekergedachten of een overactief brein dat niet tot rust komt. Wanneer je overdag te veel prikkels hebt opgedaan en/of te weinig ontspan en rustmomenten hebt genomen, kan er een mentale overbelasting ontstaan. Daarnaast kan er dan ook sprake zijn van een disbalans in je hormonen; een teveel aan stress- of activeringshormonen (zoals adrenaline, cortisol en dopamine) en te kort aan ontspan- en rustgevende hormonen (zoals serotonine, gaba en melatonine).

  
  

• Veel wakker worden: kan wijzen op onderdrukte emoties of spanning die nog verwerkt moet worden.

  
  

• Vroeg wakker worden en niet meer kunnen slapen: soms gerelateerd aan angst, controlebehoefte of een vol intern systeem. Je slaap-waakritme raakt wat verstoort, omdat de hormonen die dit regelen (cortisol en melatonine) niet meer goed in balans zijn met elkaar. Daardoor ben je teveel of te vroeg wakker en slaap je korter.

  
  

• Slapen om te ontsnappen: ook overmatig slapen kan een signaal zijn van mentale onbalans, bijvoorbeeld bij depressieve gevoelens. Deze slaap zorgt dan ook vaak niet voor een opgewekt en uitgerust gevoel.

  
  

Je slaap vertelt dus vaak méér dan je overdag bewust bent. Het is een ingang tot zelfinzicht.

3. Hoe herstel je de verbinding tussen slaap en mentale rust?

Gelukkig kun je invloed uitoefenen op beide kanten van de cirkel. Hier zijn enkele concrete stappen:

1. Breng overdag rustmomenten in

Wacht niet tot je hoofd op het kussen ligt om te ontspannen. Door overdag kleine rustmomenten te creëren — een ademhalingsoefening, korte wandeling, en rekken en stretchen, even offline gaan — geef je je brein ruimte om even bij te komen en tot rust te komen. Ook dan vindt er al een stukje van de herstelwerkzaamheden plaats (anders wordt het 's nachts teveel en ook te onrustig).

2. Erken je gedachten, maar voed ze niet

Piekeren ontstaat vaak als gedachten blijven rondcirkelen zonder richting. Schrijf ze op of spreek ze uit of deel ze met iemand. Dat helpt om ze uit je hoofd te halen en te structureren. Door het te uiten (pratend, schrijvend of typend) kan je ook beter ordenen en kan je dat rondcirkelen doorbreken. Mocht dit 's nachts gebeuren en kom je er niet goed uit, schrijf ze dan ook even van je af of stap er even uit (ga even naar de wc, loop even een rondje, drink even iets, mediteer of lees even iets ontspannens).

3. Verwerk je dag bewust

Neem ’s avonds kort de tijd om terug te blikken: wat raakte je? Wat heb je meegedragen? Emoties die je overdag negeert, komen ’s nachts alsnog aan de deur kloppen. Natuurlijk kan het sommige emoties gedurende de dag even geparkeerd moeten worden, en dat mag wel. Maar bedenk wel dat je ze parkeert, ze verdwijnen daarmee niet. Neem op een later moment even om ernaar terug te gaan en het alsnog even aandacht te geven (anders bestaat de kans dat het 's nachts komt).

4. Verzacht je innerlijke druk

Leg jezelf geen extra prestatielast op rondom slaap. "Ik moet nu slapen" werkt vaak averechts. Deze druk kan namelijk stresshormonen activeren, en die zijn juist oppeppend en houden je wakker... Geef jezelf toestemming om te rusten, ook als dat even zonder diepe slaap is. Zie slapen als het moment dat je mag bepalen voor jezelf dat de dag klaar is. Je hebt van alles gedaan (voor jezelf, je werkt of voor anderen) en dat is goed genoeg geweest. Nu verdien je rust (en slaap).

Ook hier; wanneer je de druk toch erg voelt, leidt jezelf daarvan af door even iets te lezen, te luisteren of te mediteren bijvoorbeeld.

5. Rust, Reinheid en Regelmaat

Rust: Dus niet alleen 's nachts of vlak voordat je gaat slapen, maar ook overdag. Pak voldoende rust en/of pauze momenten. Zowel kort (zo'n 3-5 minuutjes bewust even rustig een kopje thee zetten voor jezelf) als lang (10-30 minuten voor je lunch of een wandeling bijvoorbeeld).

Reinheid: Houdt in je slaapkamer rekening met de inrichting. Slapen gaat het beste in een donkere, rustige, stille (of zachte) en goed geventileerde kamer.

Regelmaat: Je slaap-waakritme wordt voor een deel bepaald door je hormoonbalans (en je hersenen). Door een (redelijk) vast ritme aan te houden van naar bed gaan en opstaan, raakt je hormoonbalans daarop ingesteld. Vooral de balans tussen cortisol en melatonine. Ook vaste avond of naar bed- routines helpen daarin. Het zijn allemaal signalen voor je brein om bepaalde hormonen de activeren of juist af te bouwen. Dus 's avonds de kamer wat donkerder, je activiteiten wat kalmer en meer ontspannen. Maar ook het feit dat je tanden poest, omkleed, nog even naar de wc gaat en nog even leest, zijn allemaal van dat soort signalen. Gebruik je slaapkamer ook het liefst alleen voor slapen (en ontspanning en intimiteit), ook dat werkt dan als een signaal.

6. Zoek ondersteuning als je vastloopt

Mentale onrust die je langdurig wakker houdt, verdient aandacht. In gesprek gaan met een coach of therapeut helpt je om onderliggende patronen te herkennen en doorbreken. Wees voorzichtig met slaapmedicatie als oplossing voor slaapproblemen. Ze kunnen je wel helpen in slaap te vallen, maar kunnen de herstelwerkzaamheden die plaats vinden tijdens het slapen soms juist verstoren, waardoor je alsnog niet goed uitrust en herstelt. Soms kan het nodig zijn om slaapproblemen eerst op die manier even te doorbreken, maar het is vaak geen lange termijn oplossing (en doe ook alleen met begeleiding van een arts die dat soort medicatie mag voorschrijven). Het is goed om ook de onderliggende reden van je slaapproblemen aan te gaan pakken.

Slaap als spiegel én sleutel

Wanneer je je slaap serieus neemt, neem je automatisch ook je mentale welzijn serieus. De signalen die je lichaam en geest afgeven zijn geen verstoringen om weg te duwen, maar uitnodigingen om te luisteren.

Bij Praktijk Via Mea begeleid ik mensen die worstelen met onrust, overprikkeling, vermoeidheid of het gevoel ‘aan’ te staan. Slaap is daarbij geen op zichzelf staand thema, maar onderdeel van het grotere geheel: jouw vitaliteit, jouw balans, jouw weg terug naar jezelf.

Wil je hier verder mee aan de slag?

Slaap en mentale rust vormen samen een belangrijk onderdeel van de online cursus Leef Vrij en Vitaal (die in ontwikkeling is). Daarin leer je hoe je niet alleen beter slaapt, maar ook rust vindt in je dagelijks leven.

Meer weten? Neem vrijblijvend contact op of houd de site in de gaten voor de startdatum.